كل ما يخص زيادة الوزن

بينما يعاني العديد من الافراد من السمنة المفرطة و تسعى الى فقدان الوزن , توجد ايضا نسبة كبيرة من الافراد تعاني النحافة المفرطة و تسعى الى زيادة الوزن , نوضح لكم في مجلة رشاقة كل ما يخص حول زيادة الوزن و جميع الطرق الامنة بما في الاخطاء التي يجب تجنبها.

كل ما يخص زيادة الوزن

زيادة الوزن يعد امرا ضروريا و مشكل كبير لمن يعانون النقص في الوزن, ليس فقط للذين يعانون من النحافة المفرطة قد يسعى اليها كل من يريد بناء العضلات و الحصول على الرشاقة.

زيادة الوزن بالشكل الطبيعي و الثابت هوعن طريق استهلاك سعرات حرارية اكثر مما يحرقها الجسم , بمعدل طبيعي تكون ما بين 300 الى 500 سعرة لمن يسعى الى زيادة الوزن بالشكل الثابت اما لمن يسعى الى السرعة يجب استهلاك اكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

من اجل الحصول على نتائج مرضية , يجب على من يسعى الى زيادة الوزن  معرفة انواع الاطعمة التي تتناولها من حيث عدد السعرات الحرارية التي تتجلى في الاطعمة على نسب عالية من السكريات لأنه يعتبر اول مصدر لزيادة الوزن.

لكن الاكل يجب ان يكون صحي و متوازن كي تقع في فخ السمنة و بدلا من العضلات , يصبح لديك رطلا من الدهون و هنا مشكلة حرق الدهون.

اسباب عدم زيادة الوزن (النحافة)

توجد مجموعة من العوامل التي تعد سببا مهما ليعاني الفرد من النحافة (نقص الوزن) و منها:

  • عوامل وراثية : يرجع هذا العامل الى مؤشر الكتلة الجسم يكون منخفض بالشكل كبير و هذا راجع طبيعة الاسرة و خصائص الاصول الفيزيائية.
  • النشاط الحركي : دائما الاشخاص الذين يمارسون رياضات الجري مثل العدائيون او الافراد الذين يكون لديهم ميزة المشي السريع كثرة الحركة يتم حرق نسب كبيرة من السعرات الحرارية حيث يؤدي الى خسارة الوزن.
  • المرض النفسي : الامراض العقلية تؤثر على قدرة الفرد على تناول الطعام يتجلى هذا المرض في الاكتئاب و الوسواس القهري , او فقدان الشهية كل هذه عوامل تؤثر على من يطمح الى زيادة الوزن
  • اسباب مرضية : يمكن ان يكون نقص الوزن حالة من حالات مرضية مثل خمول الغدة الدرقية او في المشاكل الهضمي غالبا ما يكون السرطان.
  • تناول الدوية : يسبب علاج الكيمائي الى فقدان الوزن و هناك ايضا مجموعة من الادوية تسبب الى فقدان الشهية .
  • النظام الغذائي : كثير من الافراد يعانون من النحافة المفرطة نتيجة العادات الغذائية الخاطئة التي اعتادوا عليها منذ سن مبكر.
  • المثيل الغذائي المرتفع : الافراد الذين يعانوا من التمثيل الغذائي بالنسب عالية ,لا يسمح باكتساب وزن زائد حتى و لو يتناولون اطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الطاقة.

مخاطر النحافة

  • هشاشة العظام : يؤدي نقص في عنصري الكالسيوم و فيتامين د الى ضعف و هشاشة على مستوى العظام
  • جفاف البشرة: ظهور علامات التعب مع هالات السوداء مما يؤدي الى الشيخوخة المبكرة
  • الأنيميا الحادة: و سببه نقص في فيتامين س و الحديد كذلك عرضة بالإصابة بالفقر الدم
  • ضعف الجهاز المناعي : الجسم النحيف دائما ما يكون اكثر عرضة الامراض و غير قادر لمكافحتها بسبب ضعف الجهاز المناعي
  • الام في المعدة : عدم اعطاء المعدة العناصر الضرورية    من اجل ممارسة وظائفها حيث تؤدي الى الشعور بالام و ايضا تسبب الامساك
  • خصوبة الرجل : حيث اكدت الدراسات على علاقة وزن الرجل بقدرته على الانجاب
  • تأثيرها على الجلد و الشعر و الاسنان : عدم اشباع الجسم بالعناصر الغذائية المهمة يؤدي الى تدهور كل من اعضاء الجسم و منها الاسنان و يسبب تساقط الشعر
  • يسبب لنساء الحوامل الولادة المبكرة قبل الشهر الثامن
  • النحافة للاطفال لا تجعلهم ينمو بالشكل الطبيعي لعدم اكتفاء الجسم و تلبية كل حاجاته من عناصر غذائية .

 تمارين رياضية لزيادة الوزن

لتمارين الرياضية لزيادة الوزن
المعروف ان العضلات اكثر كثافة دهون،  بالتالي اذا اكتساب عضلات يزيد.من الوزن حتى لو كنت تعاني من النحافة لان الهدف في هذه المقالة زيادة الوزن ليس بالدهون بل بالعضلات لذلك نقدم.

لكم افضل التمارين الرياضية لزيادة الوزن


تمارين الضغط pushups

يعتبر من اكثر التمارين الرياضية الذي يبني العضلات بين خاصة على مستوى الذراع و الكتف
كل ما عليك ضع يديك على الارض و جسمك يكون موازي مع الأرض حيث يكون اليدين خارج نطاق الكتفين كما يوضح الفيديو

تمارين القرفصة  بالاثقال  Squats

يعد هذا التمرين مهما للجزء السفلي من الجسم لانه يزيد من  بناء عضلات الارداف و الساقين
1-  الوقوف بالشكل المستقيم حيث يكون متباعد الوركين
2 إذا كنت اول مرة تمارسها لا ينصح باستعمال الاوزان
3- ضع يديك امام بطنك بالشكل المستقيم و بعد ذلك قم بثني ركبتك  عن طريق النزول و الصعود بالشكل مستمر


تمارين الصدر

كل ما تحتاج في هذا التمرين سوى الى الدمبل و مقعد مسطح ، هذا التمارين يبني عضلات الكتف و ثلاثية عضلات الصدر كما ينصح بتكرار هذا التمرين من اربع الى خمس مرات اثناء التمرين

تمرين فوق الضغط  overhead press

يهدف هذا التمرين الى تجميع عضلات الكتف مع الذراعين و الظهر و يزيد من الكتلة كما يوضح الفيديو

نظام غذائي لزيادة الوزن

يعتمد هذا النظام على اعطاء الجسم عدد كافي من السعرات الحرارية اكثر من مما يحتاجها الجسم حيث يمد الجسم في اليوم ما بين 2000 الى 3000 سعرة حرارية.

اما عدد الوجبات في اليوم سوف يكون ثلاث وجبات رئيسية و ثلاث وجبات خفيفة بحيث يكون عدد السعرات الحرارية في الوجبات الرئيسية 700 سعرة حرارية و وجبة الخفيفة 250 سعرة حرارية

الافطار 

وجبة مهمة بعد صيام مدة طويلة لذلك تحتاج الى كمية عالية من الطاقة كل ما عليك لزيادة الوزن هو ان تضيف هذه العناصر الى برنامجك الغذائي

  • كوب حليب الي الدسم
  • كوب من الشوفان مع الحليب و 12 حبة من اللوز و الزبيب
  • الاومليت بالخضار و ثلاث بيضات مع عصير البرتقال
  • بيضتين مقليتين في الزيت مع الفول المدمس

الغذاء

  • سلطة خضار
  • ربع دجاجة مشوية يمكن استبدالها مع السمك او اللحمة
  • طبق من الارز المطبوخ
  • مشروب عصير فواكه

العشاء

  • ينصح بأكل كوب من الارز البني
  • الأناناس المجفف
  • 150 غرام من السمك المشوي

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *