كيفية الحفاظ على رشاقة الحامل

في الآونة الاخيرة انتشرت مجموعة من مقاطع الفيديو لنساء حوامل يمارسون رياضة مختلفة مثل الباليه و المارثون و العديد من الرياضات المرهقة, لكن الهدف من هذه الممارسة ليست التجربة بل الحفاظ على الرشاقة الحامل , و هذا ما نفتقره في اغلب الدول العربية  في مجلة رشاقة rasha9a سنوضح لكم كيفية الحفاظ على الرشاقة الحامل .

فوائد التمارين الرياضية للحامل

اكدت الدراسات ان ممارسة الرياضية للمرأة الحامل بعيدا على انها تحافظ على الرشاقة , لها فوائد كثيرة للجسم كما أكد المجلس الوطني لفاحصي اللياقة البدنية American Fitness Professionals and Associates و منها :

  • القليل من الالم الظهر
  • الحفاظ على نسبة السكر في الجسم مما يؤدي على عدم الاصابة بالسمنة
  • التحسين من مستوى الطاقة
  • انخفاض من الانتفاخ و التورم
  • عدم الاصابة بالإمساك الذي يصيب كل النساء الحوامل
  • الحامل التي تمارس الرياضة تكتسب مرونة التي تسهل عليها الولادة

بعد كل هذه الفوائد نلاحظ ان ممارسة الرياضة للحامل مهمة جدا من اجل تحافظ على لياقتها اليك افضل التمارين الرياضية خاصة الحامل .

اهم التمارين الرياضية للحامل

من اجل قضاء فترة حمل خالية من المشاكل و بالإضافة الى الحفاظ على رشاقة الحامل تقدم لكم مجلة رشاقة اهم الرياضات المناسبة للمرأة الحامل :

استشري الطبيب قبل البدا في التمارين الرياضية .

السباحة

واحدة من افضل التمارين الرياضية للمرأة الحامل , حيث يخفف من الالم المفاصل و التورم الكاحلين, كما تساعد على النوم حيث تقلل من الارق.

اليوغا 

تزيد اليوغا من الاسترخاء كما تعتبر اليوغا الاعداد الجيد للولادة و تقوي من العضلات و التخفيف من الام الظهر ,

ركوب الدراجات الثابتة

حيث ركوب الدراجة الثابتة اكثر امانا من الدراجة المتحركة كما ان تقلل الضغط على المفاصل و تزيد من معدل ضربات القلب ,

تدريب الحديد الخفيف

تجنب الاوزان الثقيلة من اجل عدم الاصابة باي اذى , يساعد نمرين القوة الى الحفاظ على البقاء حالة جيدة قبل وبعد الولادة.

الايروبيك

تقوي تمارين الايروبيك من الرئتين و القلب , كما تمنحك دفعة من الاندروفين

تمرين بلانك-plank

من اجل التخفيف على الظهر ينصح بالتمرين بلانك خاصة في ثلاث الاشهر الاولى

التمدد :

يعتبر من اهم التمارين التي تعتبر وسيلة من اجل الحفاظ على رشاقة الحامل من المرونة و ارتخاء الجسم بالشكل كامل كما انها لا تجهد العضلات .

تمارين الكيجل

صممت تمارين الكيجل في الاصل للحوامل لآنها تستهدف عضلات العانية  اسفل الحوض حيث تقوم بتقويتها, حيث تمارس عن طريق شدها و من ثم الاسترخاء لعدة مرات.

تمارين القرفصة

تساعد تمارين القرفصاء في عملية الولادة

لابد من استشارة طبيب الخاص بك قبل البدء في التمارين و مع المواكبة معه من اجل الحصول على نتائج مرضية و الحفاظ على الرشاقة الحامل

نصائح في النظام الغذائي

المرأة الحامل دائما ما تعاني من الجوع لذلك تحتاج الى رعاية صحية من اجل الحفاظ على الرشاقة و صحتها و صحة جنينها , كما يمكن ان تستغل هذا الجوع من اجل اكل عناصر مفيدة و صحية للحامل

نقدم لكم في مجلة رشاقة افضل نظام غذائي للحامل بالإضافة الى ارشادات اخرى:

اغذية ثلاث الاشهر الاولى :

  • تناول وجبات خفيفة طوال فترة النهار مع عدم ترك المعدة فارغة.
  • تناول ما لا يقل عن ثلاث اكواب حليب يوميا او مشتقاته
  • تناول كميات وفيرة من الخضراوات و الفواكه
  • قبل النوم ينصح بأكل وجبة خفيفة
  • عدد الوجبات اليومية لا يقل عن خمس وجبات كما انها يجب ان تكون خفيفة
  1. الفطور : مشتقات الحليب مع رقائق الذرة
  2. قبل الغذاء : قليل من الفواكه
  3. الغذاء :وجبة تكون غنية بالبروتين مع النشويات
  4. قبل العشاء : مشروب عصير مع قطعة حلوى
  5. قبل النوم : وجبة خفيفة لآنها تكون من وجبة الفطور و هي عبارة عن كوب حليب قليل الدسم مع قطعة خبز الطوسط
  • استشارة الطبيب من اجل تناول مكملات غذائية

اغذية ثلاث الاشهر الثانية 

  • في هذه ينصح بالابتعاد عن الحلويات كما يجب اكل الاغذية المحتوية على الحديد و الكالسيوم و المعادن بالإضافة الى الفيتامينات .
  • البقاء على نفس المنوال و خمس وجبات يوميا ما الحفاظ على الرشاقة الحامل و التغذية الصحية .
  1. الفطور : كوب الحليب قليل الدسم مع الاضافة الى مشرب فواكه طبيعي مع قليل من البسكويت
  2. قبل الغذاء : ثلاث حبات من التمر مع اضافة خبز الطوسط قليل من البنة
  3. الغذاء : الارز مع الخضراوات المطبوخة مع اللحم
  4. قبل العشاء : قليل من خبز الطوسط مع حبة البندورة و الخيار مع مشروب عصير طبيعي
  5. العشاء : شوربة خضار بالدجاج مع شرائح البطاطس

اغذية ثلاث الاشهر الثالثة 

  • استشارة الطبيب من اجل اكل اقراص الفيتامين مع المعادن
  • تناول الاغذية المحتوية على الكالسيوم
  • شرب السوائل الطبيعية في هذه الفترة
  • برنامج غذائي عبارة عن خمس وجبات
  1. الفطور : حبة من الفواكه مع رقائق الذرة مع كوب حليب
  2. قبل الغذاء : خبز الطوسط مع اللبنة و مربى طبيعي
  3. الغذاء : وجبة تشمل كل من الارز مع الخضار و اللحم المطبوخ و شرب كوب عصير فواكه
  4. قبل العشاء : قليل من المكسرات الغير المملحة مع اضافة حبات المشمش
  5. العشاء : كوب من الرايب مع ساندويش جبنة

ارشادات و نصائح

من اجل الحفاظ على رشاقة الحامل يجب اتباع ما يلي :

  • انتي لا تأكلي فقط لشخصين بل تشربي ايضا لشخصين اذا من اجل الحفظ على الرطوبة تحتاجين الى شرب الماء .
  • تناول كمية وفيرة من السمك لآنه يحتوي على البروتين النادر
  • الابتعاد عن التدخين و الكافين مع الشاي و استبدالها الشروبات الساخنة المدموجة بالأعشاب
  • الابتعاد عن الوجبات السريعة و المقلية في الزيت الغير الصحية
  • تناول الفواكه الطازجة
  • الملح يسبب التورم خاصة على مستوى القدمين
  • الخضار يجب ان تكون مستوية الطهي و ليست مبالغة
  • التقليل من الدهون في الوجبات من الحفاظ على الرشاقة و عدم الزيادة في الوزن بحيث تمثل نسبة 30% في كل و جبة
  • الوجبات تكون متعددة و خفيفة
  • تجنب الكحول او الاطعمة التي تحتوي على الكحول
  • تجنب الوقوف لساعات طويلة و عدم ممارسة الرياضة بالشكل مكثف و مرهق
  • تجنب الاطعمة الغير المطبوخة مثل السوشي
  • الملابس يجب ان تكون واسعة غير ضيقة
  • ممارسة الرياضة بالشكل المنتظم
  • مراقبة الوزن بالشكل المستمر
  • فحص البول
  • عند النوم ينصح بالوضع وسادة بين الركبتين و تحت البطن كما يجب النوم جانبا لدعم الظهر و البطن
  • في ثلاث الاشهر الاخيرة ينصح من اكثار بالتمارين اليوغا و التمدد الخفيف و عدم ممارسة الرياضة الدراجة الثابتة و المشي الطويل

عند الشعور بآلام على مستوى البطن يجب التوقف عن الرياضة بالإضافة الى الشعور الدوار

سيوضح لكم الفيديو اهم طرق الحفاظ على رشاقة الحامل

مقالة حصرية من مجلة رشاقة 

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *