اهم طرق ازالة دهون البطن

  تلعب عضلات البطن دورا مهما في مظهر الشخص , لذلك يعاني العديد من الافراد مشكلة ابراز هذه العضلات و جعلها بطن مستقيمة , حيث تمتد البطن المستقيمة من الصدر الى الحوض, سنناقش اليوم في مجلة رشاقة عن كيفية ابراز عضلات البطن في وقت وجيز, لكن قبل ذلك لنتعرف عن المشاكل و اسباب التي تؤدي بنا ظهور دهن البطن و تكون الكرش كي نتجنبها .

اسباب تكون دهون البطن

يحاول العديد من الاشخاص ابراز عضلات البطن من اجل الحصول على جسم رشيق و جذاب , لكن دهون البطن تقف حاجزا امام كل من يسعى الى ابراز عضلات البطن , اذا كيف تتكون عضلات البطن ؟

  • تناول الاغذية الغنية بالسعرات الحرارية مثل وجبات السريعة و الاكل الغير الصحي المليء بالدهون الغير المشبعة .
  •  قلة النوم تزيد من الشهية حيث ترغمك على اكل كميات اكثر من الوجبات في وقت متأخر من الليل , و نظرا لقلة الحركة تزيد من الضغط على عضلات البطن حيث يخزن فيها الاكل.
  •  عدم ممارسة الرياضة و خاصة الرياضات الهوائية كالمشي و ركوب الدراجات
  • الاكثار من اكل الوجبات الغير الضرورية , و لا يحتاجها الجسم .
  • تناول الوجبات ذات العناصر الغذائية المعقدة حيث تتميز بالصعوبة الهضم و تستغرق اطول . مما يزيد في تكون الدهون.

كما يوجد العديد من الاسباب تزيد من تكون دهون البطن , اغلبها عادات سلبية نحن نمارسها في حياتنا اليومية , فقط التوقف عنها تعد المرحلة الاولى في عملية شد البطن , كما ان ابراز عضلات البطن  ليس بالعقبة الكبيرة فقط يحتاج الى  العزيمة و الارادة فهو اول مفتاح لنجاح في هدف تريد تحقيقه.

 

النظام الغذائي لإبراز عضلات البطن

بطنك تفتقر الى التعريف, و تحتاج الى العضلات بارزة و بالسرعة , اذا يجب اتباع نظام غذائي بسيط و غير معقد خالي من الاسباب التي تزيد من الدهون كما ذكرنا , سنعطيكم لكم في مجلة عربي فتنس برنامج متميز :

  •   الافطار : 75 غرام شوفان , 300 غرام لبن , 100 غرام بيض ,  50 غرام مرتديلا دجاج ,75 غرام خبز ابيض .
  •  الغذاء :  200جرام صدر دجاج , 200جرام مكرونة مسلوقة ,15 غرام صوص مكرونة أبيض. او طبق سلطة خضراوات و ثمرة بالإضافة الى الفاكهة
  • العشاء :  150 غرام برجر بقري من لحم مفروم %10 دسم, 10غرام مايونيز لايت , بالإضافة الى الفاكهة .
  • مكملات طبيعية :  مانجو. تفاح . روب كامل الدسم ,,,,

هذا البرنامج ليس الزامي %100 , حيث يمكن التنويع كي لا تصيبوا بالملل و الروتين اليومي كما ان تكسر هذا البرنامج يعني بدلا من المعكرونة المسلوقة يمكن ان تأكل الارز المسلوق و غير المهم ان تحافظ على كمية الدهون الطبيعية في الاكل و هي تمثل %10 كي تنقص الوزن بالسروعة و تساعد على ابراز عضلات البطن .

تمارين الرياضية ابراز عضلات البطن

النظام الغذائي جزء اساسي لبناء عضلات الجسم و ابراز تقاسيم البطن سوى العضلات الامامية او الجانبية , لكن بدون التمارين سيتحولون الى دهون اليك افضل التمارين لإبرازها :

تمارين شد البطن

هذه التمارين تركز على جميع عضلات البطن العلوية و المائلة , أي عضلات البطن بالكامل , من ابرزها

  •   التعلق في انبوب هواء ثم رفع الساقين الى الاعلى , ثم تكراره 5 مرات يوميا
  •   استلقي على ظهرك مستقيما و ثم قم بالثني ركبتك اتجاه بطنك و ارجعها الى الارض  حيث تكون قريبة منها ب 10 سنتمترات  فقط , كرر هذه 5 مرات يوميا
  •  استلقي على ظهرك مستقيما ثم بالرفع يديك تجاه قدميك حيث هذا التمرين مهم حيث يضغط على بطنك و يبرز العضلات 5 مرات يوميا

 تمرين بلانك -blank                      

يسمى ايضا تمرين لوح الخشب حيث انه يغد من افضل التمارين قوة لشد عضلات البطن و ابراز الدهون بالشكل المباشر , يتدخل في هذا الضهر و عضلات الكتف بالشكل الغير المباشر .يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على البطن حيث ان البطن مرفوع بواسطة اصابع الرجلين و الساقين بالشكل المستقيم , تبقى على هذه الوضعية مدة 4 دقائق و تمارس 5 مرات في اليوم أي في المجموع  20 دقيقة .

 

تمارين مختلفة

توجد العديد من التمارين تساعد على الوصول الى الهدف و هو ابراز عضلات البطن و لكي تصل الى هدفك في اقصى يجب ان تساعد التمارين المختصة بالعضلات البطن , بالتمارين مساعدة له , لأنها تزيد من كتلة العضلات في جميع انحاء الجسم من اهم هذه التمارين :

تمارين الصدر بالدمبلز , ركوب الدراجة الهوائية و جميع انواع تمارين  الكارديوا , المشي حيث يقولون من افضل الرياضات .

 

نصائح و إرشادات لإبراز عضلات البطن بالسرعة

  •  النوم الكافي : وفقا لما اكدة الدراسات في مركز مكافحة الامراض و الوقاية منها حيث ينصح بالنوم من 7 الى 8 ساعات يوميا كي يتم بناء عضلات الجسم و خاصة عضلات البطن , اضافة ان النوم المتأخر يعد احد اسباب الزيادة في الوزن و ظهور الكرش .
  • ابدا تمرين الحديد :  تمارين كمال الاجسام تعد من التمارين المركبة و المعروف عنها انها تجعل العضلة تستهلك سعرات حرارية كثيرة على مدار اليوم كما, ترفع من معدل هرمون الذكورة, و تساهم بالشد الجسم و نحته بشكل السليم و اللائق.
  • عدم ارتداء الملابس الحرارية او شورتات التخسيس : هذا النوع من الملابس ترفع من درجة حرارة الجسم و تصيبه بالجفاف  لذلك تخلص منها و اعتمد على البرنامج فهو الحل الوحيد.
  • اكثر من الشاي الاخضر : اثبتت العديد من الدراسات انه فيه مادة فعالة تزيد من معدل الايض و تسرع من العملية الايض .حاول ان تغلي الماء, مع الشاي لان المادة تدمر اذا سكب الماء المغلي على الشاي الاخضر.
  • اعمل جدول لسعرات الحرارية : لكي تحرق الدهون يجب اكل عدد سعرات حرارية اقل مما , تحتاجه لذلك  تحتاج الى تدوين كل سعرة حرارية من اجل الحفاظ وتيرك و هي ازالة الكرش و ابراز العضلات .
  • يوم مفتوح :  ينصح المختصين بالتخسيس باليوم تأكل فيه ما شئت لكن ليس البيتزا و الحلويات ,,,,, بل ينصح فقط تناول سعرات حرارية اكثر مما تحتاجه بالنسبة %20 لكي لا يتم اخلال في نمو عضلات .

نحتاج لإبراز عضلات البطن او ابراز أي عضلة في الجسم الى برنامج مدعم بالنظام  غذائي صحي  و ممارسة التمارين الرياضية مع تجنب كل العوامل التي تسبب دهون البطن,  و الحصول على جسم رشيق

 

 

المراجع :

https://www.livestrong.com/article/163799-how-to-develop-big-abdominal-muscles-fast/

https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55

https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/5-fitness-and-nutrition-hacks-to-build-muscle-fast.html

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *